Kollajen,aslında, en çok hayvanlarda bulunan, hücrelerinizin ve dokularınızın yapısını veya çerçevesini oluşturan proteindir (1)
Bilinen bir çok kolajen türü vardır. Tip I kolajen, insan vücudundaki kolajenin %90'ını oluşturur. (2)
Kollajen esas olarak glisin, prolin ve hidroksiprolin amino asitlerinden oluşur. Bu amino asitler, kolajenin karakteristik üçlü sarmal yapısını oluşturan üç iplikçik oluştururlar. (3)
Kollajen bağ dokusunda, deride, tendonlarda, kemiklerde ve kıkırdakta bulunur.
Dokulara yapısal destek sağlar ve aşağıdakiler de dahil olmak üzere hücresel süreçlerde önemli roller oynar (3,4,5,6) .
Fibroblast adı verilen bağ dokusu hücreleri, kolajen üretir ve korur. İnsanlar yaşlandıkça kolajenleri parçalanır, fibroblast işlevi bozulur ve kolajen üretimi yavaşlar.(3,7)
Bu değişiklikler, elastin adı verilen bir diğer önemli yapısal proteinin kaybıyla birlikte, ciltte sarkma ve kırışıklıklar gibi yaşlanma belirtilerine yol açar.
Vücudunuz doğal olarak kolajen üretir ve onu tavuk derisi ve balık derisi gibi diyet kaynakları ile kolajen takviyeleri yoluyla tüketebilirsiniz.
Sağlık uzmanları ayrıca yaraların, yanıkların ve diyabetik ülserlerin tedavisi de dahil olmak üzere tıp alanında kolajen ve kolajen bazlı malzemeleri kullanırlar.(8)
Ek olarak, kozmetik şirketleri nemlendirici ve nemlendirici özelliklerinden dolayı nemlendirici ve serum gibi ürünlerde kollajen kullanırlar (9)
Yaşlandıkça, kolajen üretiminiz doğal olarak azalır. Ek olarak, kolajen parçalanır ve daha gevşek bir şekilde dağılır (10)
Bu değişiklikler, kırışıklıklar ve kuru, sarkmış cilt gibi yaşlanmanın karakteristik belirtilerine yol açar. İskelet sisteminde bulunan kolajenin bütünlüğü de yaşla birlikte azalır ve bu da kemik gücünde azalmaya neden olur.(11)
Yaşlandıkça kolajen kaybı ve hasarı kaçınılmaz olsa da, bazı diyet ve yaşam tarzı faktörleri bu süreci hızlandırabilir.
Örneğin, sigara içmenin kolajeni bozduğu ve cilt yaşlanmasına, kırışıklıklara ve elastikiyet kaybına neden olduğu bilinmektedir.(12,13)
Ek olarak, ilave şeker ve ultra işlenmiş gıdalarda yüksek bir diyetin ardından , kollajen döngüsünü azaltan ve kollajenin çevreleyen hücreler ve proteinlerle etkileşime girmesine müdahale eden glikasyon adı verilen bir sürece katkıda bulunarak erken yaşlanmaya neden olabilir.(14)
Aşırı güneşe maruz kalmak kolajen üretimini de bozar, bu nedenle güneş kremi kullanmak ve aşırı güneşe maruz kalmaktan kaçınmak erken cilt yaşlanması belirtilerini önlemeye yardımcı olabilir. (15)
Kolajen tüm hayvanlarda bulunur ve bir hayvanın deri ve eklemler gibi bazı kısımlarında yoğunlaşır.
İşte kolajen açısından zengin gıdalardan birkaç örnek (16)
tavuk derisi ve hayvanların kemikleri, derisi ve bağları,
balık derisi ve denizanası gibi belirli deniz ürünleri türleri,
kemik suyu da dahil olmak üzere kemikler ve bağlar gibi hayvan parçalarından yapılan ürünler.
Vücudunuz amino asitlerden doğal olarak kolajen ürettiği için kümes hayvanları, balık, fasulye ve yumurta gibi gıdalardan yeterli miktarda protein aldığınızdan emin olarak kolajen üretimini destekleyebilirsiniz.
Amino asitlere ek olarak, vücudunuzun kolajen üretimi ve bakımı için diğer diyet bileşenlerine ihtiyacı vardır
Örneğin, C vitamini kolajen sentezi için gereklidir, bu nedenle düşük veya eksik C vitamini seviyelerine sahip olmak kolajen üretiminin bozulmasına neden olabilir.(17)
Bu nedenle, bol miktarda C vitamini açısından zengin besinler tüketmek, sağlıklı kolajen üretimini desteklemeye yardımcı olabilir. Örneğin, turunçgiller, yeşillikler ve meyveler
Dahası, faydalı bitki bileşikleri açısından zengin bir diyet tüketmek, iltihabı azaltarak ve kolajen bozulmasına karşı koruyarak cilt sağlığını iyileştirmeye de yardımcı olabilir.(18)
Yapılan çalışmalar, kolajen takviyesi almanın birkaç fayda sağlayabileceğini göstermiştir.
Kollajen takviyelerinin en popüler kullanımlarından biri cilt sağlığını desteklemektedir.
Yapılan araştırmalar, kollajen takviyeleri almanın cilt sağlığı ve görünümünün belirli oranda iyileştirebileceğini düşündürmektedir.
20 ila 70 yaşları arasındaki 1.125 katılımcıyı (%95 kadın) içeren 19 çalışmanın gözden geçirilmesi, hidrolize kollajen almanın plasebo tedavilerine kıyasla cilt nemini, elastikiyetini ve kırışıklıkları iyileştirdiğini buldu.(19)
Hidrolize kolajen, hidroliz adı verilen bir işlem kullanılarak oluşturulan takviyelerde kullanılan yaygın bir kolajen türüdür. Bu işlem proteini daha küçük parçalara bölerek vücudun emmesini kolaylaştırır (20)
Bir dizi çalışma, kolajen takviyesi almanın cilt nemini ve elastikiyetini iyileştirebileceğini ve kırışıklıkların görünümünü azaltabileceğini göstermiştir
Ancak, bu çalışmaların çoğunun, çalışma sonuçlarını etkilemiş olabilecek kolajen ürünleri üreten şirketler tarafından finanse edildiğini unutmayın (21,22)
Araştırma çalışmalarında cilt sağlığını iyileştirmede etkili olduğu gösterilen kolajen dozları değişiklik göstermektedir, ancak çoğu çalışmada 8 hafta veya daha uzun süre günde 2.5-15 gram kullanılmıştır (23,24)
Cilt sağlığı ve görünümünün bazı yönlerini iyileştirmeye ek olarak, kolajen takviyeleri birkaç başka fayda sağlayabilir.
Bir çalışma, menopoz sonrası kemik mineral yoğunluğunu (BMD) azaltan 102 kadında kolajen takviyesi almanın etkilerini inceledi.
1 yıl boyunca günde 5 gram kolajen peptidi alanların omurga ve femurunda (alt bacakta bir kemik) BMD'de plasebo alanlara kıyasla önemli artışlar vardı (25)
Bu kadınların 31'inde yapılan bir takip çalışması, toplam 4 yıl boyunca günde 5 gram kollajen almanın BMD'de ilerleyici bir artış ile ilişkili olduğunu buldu
Araştırmacılar, takip döneminde katılımcıların KMY'sinin omurgada %5,79-8,16 ve femurda %1,23-4,21 arttığını buldular (26)
Bu bulgular, uzun süreli kolajen takviyesi almanın, osteopeni ve osteoporoz geliştirme riski daha yüksek olan postmenopozdaki kişilerde kemik mineral yoğunluğunu artırmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Dahası, bir gözden geçirme makalesi, oral kolajen takviyeleri almanın, katılımcıların sertlik de dahil olmak üzere osteoartrit ile ilgili semptomlarını azalttığı sonucuna varmıştır (27)
Kollajen takviyeleri, direnç eğitimi ile birleştirildiğinde belirli popülasyonlarda vücut kompozisyonunu iyileştirmek gibi başka sağlık yararları da sağlayabilir (28)
Çalışmaların, özellikle düşük kemik mineral yoğunluğu olan yaşlı kadınlarda kolajen almanın bu yararlı etkilerini gözlemlediğini belirtmek önemlidir
Bu nedenle, kolajen takviyeleri, erkekler, daha genç olanlar veya düşük kemik mineral yoğunluğuna sahip olmayanlar gibi diğer popülasyonlarda aynı etkilere sahip olmayabilir.
Kollajen takviyeleri iyi bir güvenlik profiline sahiptir ve olumsuz yan etkilerle ilişkili değildir.
Vücudunuzun kolajen seviyelerini veya kemik sağlığını desteklemek için kolajen yemenize veya kolajen takviyeleri almanıza gerek olmadığını unutmamak önemlidir
Aslında, diyetinize yeterli miktarda yüksek kaliteli protein, D vitamini, kalsiyum, C vitamini ve çinko ekleyerek vücudunuzun kolajen yapmasına ve sağlıklı kolajen düzeylerini ve kemik dokusunu korumasına yardımcı olabilirsiniz ( 30,31,32)
Biraz daha fazla protein içeren dengeli bir diyet yemek, özellikle yaşlandıkça kas dokusunu ve kemiği korumak için yararlıdır. Uzmanlar, bu amaç için vücut ağırlığınızın kilosu başına 0,36 gramdan (kg başına 0,8 gram) fazla protein tüketmenizi tavsiye ediyor (30)
Bunu desteklemek için, protein açısından zengin bu diyeti fiziksel aktivite, özellikle direnç eğitimi ve ağırlık taşıma egzersizi ile birleştirin (30)
Yaşa bağlı tüm kolajen kayıplarını önlemek imkansızdır, ancak süreci yavaşlatmak mümkündür.
Yukarıda belirtildiği gibi, diyet ve diğer yaşam tarzı faktörleri vücudunuzun kolajen üretimini önemli ölçüde etkileyebilir.
Sigara içmek ve aşırı miktarda alkol almak, aşırı işlenmiş gıdalar ve ilave şeker açısından zengin bir diyetin ardından kolajen üretimini olumsuz etkiler.12,13,14)
Öte yandan, besin açısından yoğun bir diyet izleyerek ve sigara ve ağır alkol kullanımından kaçınarak sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek, kolajende yaşa bağlı değişiklikleri geciktirmeye ve kırışıklık gibi yaşlanma belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir.
Bazı yiyecek ve içeceklerin alımını azaltırken diğerlerinin tüketimini artırmak, kolajen bakımını ve genel cilt sağlığını desteklemeye yardımcı olabilir.
Örneğin, gelişmiş glikasyon son ürünleri (AGE'ler) olarak adlandırılan bileşiklerde düşük bir diyet, cilt sağlığının geliştirilmesine yardımcı olabilir. AGE'ler ciltte biriken toksinlerdir. Kollajenin sertleşmesine neden olabilir ve kolajen onarımından sorumlu proteinleri inaktive edebilirler.(33)
Daha yeni ve eski araştırmalara göre, AGE'lerde en yüksek gıdalar, sosisli sandviç ve domuz pastırması gibi işlenmiş et ürünlerini, patates kızartması ve kızarmış tavuk gibi kızarmış yiyecekleri ve kavrulmuş ve ızgara etler içerir (33,34)
Ek olarak, yüksek kaliteli protein ve kolajen destekleyici ve koruyucu besinler içeren meyve ve sebzeler gibi bitkisel gıdalarda yüksek bir diyetin ardından kolajen depolarının korunmasına ve kolajen hasarını ve kaybını önlemeye yardımcı olabilir.33)