B12 Vitamini Nedir ?
Referans Günlük Alım Miktarı (RDI) yaklaşık 2,4 mcg'dir, ancak hamile veya emziren kadınlar için biraz daha yüksektir (1)
B12 vitamini, intrinsik faktör adı verilen bir protein yardımıyla midede emilir. Bu madde, B12 vitamini molekülüne bağlanır ve kanınıza ve hücrelerinize emilimini kolaylaştırır.
Vücudunuz karaciğerde fazla B12 vitamini depolar, bu nedenle RDI'den daha fazlasını tüketirseniz, vücudunuz onu ileride kullanmak üzere saklayacaktır.
Vücudunuz yeterince iç faktör üretmiyorsa veya yeterince B12 vitamini yönünden zengin yiyecekler yemiyorsanız, B12 vitamini eksikliği geliştirebilirsiniz (2)
B12 vitamini, intrinsik faktör adı verilen bir protein yardımıyla midede emilir. Bu madde, B12 vitamini molekülüne bağlanır ve kanınıza ve hücrelerinize emilimini kolaylaştırır.
Vücudunuz karaciğerde fazla B12 vitamini depolar, bu nedenle RDI'den daha fazlasını tüketirseniz, vücudunuz onu ileride kullanmak üzere saklayacaktır.
Vücudunuz yeterince iç faktör üretmiyorsa veya yeterince B12 vitamini yönünden zengin yiyecekler yemiyorsanız, B12 vitamini eksikliği geliştirebilirsiniz (1)
B12 vitamini esas olarak hayvansal ürünlerde, özellikle et ve süt ürünlerinde bulunur. Neyse ki vegan diyet yapanlar için, takviye edilmiş yiyecekler de bu vitamin için iyi kaynaklar olabilir. (1,2)
B12 vitamini vücudunuzda birçok role sahiptir. Sinir hücrelerinizin normal işlevini destekler ve kırmızı kan hücresi oluşumu ve DNA sentezi için gereklidir.
B12 vitamini, enerjinizi artırmak, hafızanızı geliştirmek ve kalp hastalığını önlemeye yardımcı olmak gibi etkileyici şekillerde vücudunuza fayda sağlayabilir.
1. Aneminin Önlenmesine Yardımcı Olur
B12 vitamini, vücudunuzun kırmızı kan hücreleri üretmesine yardımcı olmada hayati bir rol oynar.
Düşük B12 vitamini seviyeleri, kırmızı kan hücresi oluşumunda azalmaya neden olur ve bunların düzgün şekilde gelişmesini engeller (3)
Sağlıklı kırmızı kan hücreleri küçük ve yuvarlakken, B12 vitamini eksikliği vakalarında daha büyük ve tipik olarak oval hale gelirler.
Bu daha büyük ve düzensiz şekil nedeniyle, kırmızı kan hücreleri kemik iliğinden kan dolaşımına uygun bir hızda hareket edemez ve megaloblastik anemiye (3)
Anemik olduğunuzda, vücudunuz oksijeni hayati organlarınıza taşımak için yeterli kırmızı kan hücresine sahip değildir. Bu, yorgunluk ve halsizlik gibi semptomlara neden olabilir.
2. Büyük Doğum Kusurlarını Önleyebilir
Sağlıklı bir hamilelik için yeterli B12 vitamini seviyeleri çok önemlidir.
Araştırmalar, bir fetüsün beyninin ve sinir sisteminin, düzgün bir şekilde gelişmesi için anneden yeterli B12 seviyeleri gerektirdiğini göstermektedir.
Gebeliğin başlangıç aşamalarında B12 vitamini eksikliği, nöral tüp kusurları gibi doğum kusurları riskini artırabilir. Ayrıca B12 vitamini eksikliği erken doğum veya düşük yapmaya katkıda bulunabilir.
Bir çalışma, 250 mg / dL'den düşük B12 vitamini seviyesine sahip kadınların, yeterli seviyelere sahip olanlara kıyasla, doğum kusurlu bir çocuğu doğurma olasılığının üç kat daha fazla olduğunu bulmuştur (4)
B12 vitamini eksikliği ve 150 mg / dL'nin altında olan kadınlar için risk, 400 mg / dL'nin üzerindeki kadınlara kıyasla beş kat daha yüksekti (4)
3. Kemik Sağlığını Destekler ve Osteoporozu Önleyebilir
Yeterli B12 vitamini seviyelerini korumak kemik sağlığınızı destekler.
2.500'den fazla yetişkinde yapılan bir araştırma, B12 vitamini eksikliği olan kişilerin de normalden daha düşük kemik mineral yoğunluğuna sahip olduğunu gösterdi (5)
Mineral yoğunluğu azalmış kemikler zamanla hassas ve kırılgan hale gelebilir ve bu da osteoporoz riskinin artmasına yol açar.
Diğer çalışmalar da düşük B12 vitamini seviyeleri ile zayıf kemik sağlığı ve özellikle kadınlarda osteoporoz arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir (6,7,8)
4. Makula Dejenerasyonu Riskinizi Azaltabilir
Makula dejenerasyonu, esas olarak merkezi görüşünüzü etkileyen bir göz hastalığıdır.
Yeterli B12 vitamini seviyelerini korumak, yaşa bağlı makula dejenerasyonu riskini önlemeye yardımcı olabilir.
Araştırmacılar, B12 vitamini takviyesinin kan dolaşımınızda bulunan bir tür amino asit olan homosisteini düşürebileceğine inanıyor.
Yüksek homosistein seviyeleri, yaşa bağlı maküler dejenerasyon riskinde artış ile ilişkilendirilmiştir (9,10)
40 yaş ve üstü 5.000 kadını içeren bir araştırma, folik asit ve B6 vitamini ile birlikte B12 vitamini takviyesinin bu riski azaltabileceği sonucuna varmıştır (11)
Yedi yıl boyunca bu takviyeleri alan grupta, plasebo grubuna kıyasla daha az maküler dejenerasyon vakası vardı. Durumun herhangi bir şeklini geliştirme riski % 34 daha düşükken, daha şiddetli tipler için % 41 daha düşüktü (11)
B12 vitamini ruh halinizi iyileştirebilir.
Bununla birlikte, bu vitamin, ruh halini düzenlemekten sorumlu bir kimyasal olan serotoninin sentezlenmesinde ve metabolize edilmesinde hayati bir rol oynar.
Bu nedenle, B12 vitamini eksikliği serotonin üretiminin azalmasına ve bu da depresif bir ruh haline neden olabilir.
Çalışmalar, bu vitaminden yoksun kişilerde depresyon belirtilerini iyileştirmek için B12 vitamini takviyelerinin kullanımını desteklemektedir.
Depresyon ve düşük B12 vitamini seviyeleri olan kişilerde yapılan bir çalışmada, hem antidepresan hem de B12 vitamini alanların, tek başına antidepresanlarla tedavi edilenlere kıyasla, daha iyi depresif belirtiler gösterme olasılığının daha yüksek olduğu bulundu (12)
Başka bir çalışma, B12 vitamini eksikliğinin şiddetli depresyon riskinin iki katı ile ilişkili olduğunu keşfetti (13)
Ek olarak, yüksek B12 vitamini seviyeleri, daha iyi tedavi sonuçlarına ve majör depresif bozukluktan (MDD) kurtulma olasılığının artmasına bağlanmıştır (14)
6. Beyinde Nöron Kaybını Önler
B12 vitamini eksikliği, özellikle yaşlı yetişkinlerde hafıza kaybı ile ilişkilendirilmiştir.
Vitamin, beyindeki nöronların kaybı olan ve genellikle hafıza kaybı veya bunama ile ilişkilendirilen beyin atrofisini önlemede rol oynayabilir.
Erken evre demansı olan kişilerde yapılan bir araştırma, B12 vitamini ve omega-3 yağ asidi takviyeleri kombinasyonunun zihinsel düşüşü yavaşlattığını gösterdi.
Başka bir çalışma, normalin düşük tarafındaki B12 vitamini seviyelerinin bile zayıf hafıza performansına katkıda bulunabileceğini buldu. Sonuç olarak, bu vitamini takviye etmek, hafızayı iyileştirebilir (15)
7. Enerji Artışı Sağlar
B12 vitamini takviyeleri uzun zamandır enerji dalgalanması için vazgeçilmez ürün olarak lanse ediliyor.
Tüm B vitaminleri, vücudunuzun enerji üretiminde önemli bir rol oynar, ancak kendileri enerji sağlamazlar (16)
Öte yandan, B12 vitamini eksikliğiniz varsa, takviye almak veya alımınızı artırmak muhtemelen enerji seviyenizi artıracaktır (17)
Aslında, B12 vitamini eksikliğinin en yaygın erken belirtilerinden biri yorgunluk veya enerji eksikliğidir.
Ortak amino asit homosisteininin yüksek kan seviyeleri, artmış kalp hastalığı riskiyle ilişkilendirilmiştir.
B12 vitamini eksikliğiniz varsa, homosistein seviyeleriniz yükselir.
Çalışmalar, B12 vitamininin homosistein düzeylerini düşürmeye yardımcı olduğunu ve bu da kalp hastalığı riskinizi azaltabileceğini göstermiştir (18,19,20)
Bu nedenle, B12 vitamini ile kalp sağlığı arasındaki ilişkiyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
B12 vitamininin hücre üretimindeki rolü göz önüne alındığında, sağlıklı saç, cilt ve tırnakları desteklemek için bu vitaminin yeterli seviyelerine ihtiyaç vardır.
Aslında, düşük B12 vitamini seviyeleri hiperpigmentasyon,tırnakta renk değişikliği, saç değişiklikleri, vitiligo (yamalarda cilt renginin kaybı) ve açısal stomatit (iltihaplı ve çatlamış ağız köşeleri) dahil olmak üzere çeşitli dermatolojik semptomlara neden olabilir (21,22)
B12 vitamini takviyesinin B12 eksikliği olan kişilerde dermatolojik semptomları iyileştirdiği gösterilmiştir (23,24,25)
60 yaş ve üzeri kişilerin tahmini % 6'sında B12 vitamini eksikliği varken, yaklaşık % 20'si düşük ila normale veya sınırda eksik seviyelere sahiptir (26)
B12 vitamini eksikliği iki yoldan biriyle ortaya çıkabilir. Ya diyetinizde yeterli miktarda yoksun ya da vücudunuz onu yediğiniz yiyeceklerden tam olarak ememiyor .
B12 vitamini eksikliği riski taşıyan kişiler (1)
Birçok yaşlı erişkinde midede hidroklorik asit salgılanması azalır ve bu da B12 vitamini emiliminde azalmaya neden olur.
B12 vitamini sadece hayvansal ürünlerde doğal olarak bulunur .
Bazı bitki bazlı sütler veya tahıllar B12 vitamini ile güçlendirilmiş olsa da, vegan diyetleri genellikle bu vitaminle sınırlandırılarak insanları eksiklik riskine sokar.
B12 vitamini eksikliği çoğunlukla oral veya kas içi enjeksiyonlarla önlenebilir veya çözülebilir.
Kaynaklar: